Ce este proteina?

//  by //  Leave a Comment

Proteinele oferă energie și vă ajută starea de spirit și funcția cognitivă. Este un nutrient vital necesar pentru construirea, întreținerea și repararea țesuturilor, celulelor și organelor din întregul corp. Deși este în multe dintre alimentele pe care le consumăm în fiecare zi, pentru ceva atât de obișnuit, este adesea o parte neînțeleasă din dietele noastre.

Când mănânci proteine, acesta se descompune în cei 20 de aminoacizi care sunt elementele de bază ale organismului pentru creștere și energie. Cu asta vă pot ajuta și suplimente naturale care vă vor accelera efectul de slăbire într-un mod sănătos. Triptofanul cu aminoacizi influențează starea de spirit prin producerea de serotonină, care poate reduce simptomele depresiei și anxietății și îmbunătățește funcția cognitivă generală.

Majoritatea surselor de proteine ​​animale, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, ouăle și lactatele, furnizează toți aminoacizii de care organismul are nevoie, în timp ce sursele de proteine ​​pe bază de plante, precum cereale, fasole, legume și nuci adesea au una sau mai multe aminoacizii esențiali. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să mâncați produse de origine animală pentru a obține aminoacizii potriviți. Mâncând în fiecare zi o varietate de surse de proteine ​​pe bază de plante, vă puteți asigura că organismul dvs. primește toți aminoacizii esențiali de care are nevoie.

Beneficiile pentru sănătate ale proteinei

Proteina îți oferă energia să te ridici și să mergi – și să continui. În timp ce o cantitate prea mare de proteine ​​poate fi dăunătoare pentru persoanele cu afecțiuni renale, diabet și alte condiții, consumând cantitatea potrivită de proteine ​​de înaltă calitate:

  • Menține sistemul imunitar funcționând corect, menține sănătatea inimii și sistemul respirator și grăbește recuperarea după exerciții fizice
  • Este vitală pentru creșterea și dezvoltarea copiilor și pentru menținerea sănătății în anii tăi în vârstă
  • Poate ajuta la reducerea riscului de diabet și boli cardiovasculare
  • Te poate ajuta să gândești clar și poate îmbunătăți reamintirea
  • Îți poate îmbunătăți starea de spirit și îți poate crește rezistența la stres, anxietate și depresie
  • Vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, reducând pofta de mâncare, făcându-vă să vă simțiți mai mult timp și să vă alimentați cu energie suplimentară pentru exerciții fizice.

Pe lângă faptul că este imperativ să te simți sănătos și energic, proteina este importantă și pentru felul în care arăți. Consumul de proteine ​​de înaltă calitate vă poate ajuta să mențineți pielea sănătoasă, unghiile și părul, să construiți mușchi și să mențineți masa corporală slabă în timp ce faceți dieta.

În timp ce majoritatea oamenilor care consumă o dietă occidentală primesc cantitate suficientă de proteine ​​în fiecare zi, mulți dintre noi nu obținem calitatea proteinei de care avem nevoie.

Proteine ​​de înaltă calitate față de calitate scăzută

Distincția dintre carnea crescută industrial și cea organică, carnea hrănită cu iarbă este doar o parte din separarea surselor de proteine ​​de calitate inferioară și de înaltă calitate.

  • În timp ce unele carne procesate sau de prânz, de exemplu, pot fi o sursă bună de proteine, multe sunt încărcate cu sare, ceea ce poate provoca hipertensiune arterială și poate duce la alte probleme de sănătate.
  • Carnea prelucrată a fost, de asemenea, legată de un risc crescut de cancer, probabil datorită substanțelor utilizate la procesarea cărnii.

Cheia pentru a vă asigura că mâncați suficiente proteine ​​de înaltă calitate este să includeți diferite tipuri în dieta dvs., mai degrabă decât să vă bazați pe doar carne roșie sau procesată.

Care este cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate sănătoasă?

//  by //  Leave a Comment

Alegeți orice carte de dietă și va pretinde să dețineți toate răspunsurile pentru a pierde cu succes toată greutatea pe care o doriți și pentru a o menține. Unii susțin că cheia este să mănânci mai puțin și să faci exerciții fizice mai multe, alții că singura cale de urmat este unicul mod de a merge, în timp ce alții prescriu tăierea carbohidraților. Deci, ce ar trebui să crezi?

Adevărul este că nu există o soluție „potrivită pentru toate” pentru pierderea în greutate sănătoasă permanentă. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru dvs., deoarece organismele noastre răspund diferit la diferite alimente, în funcție de genetică și de alți factori de sănătate. Pentru a găsi metoda de pierdere în greutate potrivită pentru dvs., veți avea nevoie de timp și de răbdare, angajament și experimentare cu alimente și diete diferite.

În timp ce unii oameni răspund bine la numărarea caloriilor sau la metode restrictive similare, alții răspund mai bine la faptul că au mai multă libertate în planificarea programelor de pierdere în greutate. Fiind liber să evitați pur și simplu alimentele prăjite sau să le tăiați pe carbohidrați rafinați, le puteți configura pentru succes. Deci, nu vă descurajați prea mult dacă o dietă care a lucrat pentru altcineva nu funcționează pentru dvs. Și nu vă învingeți dacă o dietă se dovedește prea restrictivă pentru a vă respecta. În cele din urmă, o dietă este potrivită pentru tine doar dacă este una cu care te poți ține de-a lungul timpului.

Amintiți-vă: deși nu există o soluție ușoară pentru a pierde în greutate, există o mulțime de pași pe care îi puteți face pentru a dezvolta o relație mai sănătoasă cu alimentele, a elimina declanșatorii emoționali la supraalimentare și a obține o greutate sănătoasă.

Strategii populare de pierdere în greutate

Unii experți consideră că gestionarea cu succes a greutății tale se reduce la o ecuație simplă: Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, pierzi în greutate. Pare ușor, nu? Atunci de ce pierdeți în greutate atât de greu?

  • Pierderea în greutate nu este un eveniment liniar în timp. Când reduceți caloriile, puteți scădea greutatea în primele câteva săptămâni, de exemplu, și apoi se schimbă ceva. Mâncați același număr de calorii, dar pierdeți în greutate mai puțin sau deloc greutate. Acest lucru se datorează faptului că atunci când pierzi în greutate pierzi apă și țesut slab, precum și grăsime, metabolismul tău încetinește, iar corpul tău se schimbă în alte moduri. Deci, pentru a continua să scadă în greutate în fiecare săptămână, trebuie să continuați să reduceți calorii.
  • O calorie nu este întotdeauna o calorie. Mâncarea a 100 de calorii de sirop de porumb cu fructoză ridicată, de exemplu, poate avea un efect diferit asupra corpului tău decât consumul a 100 de calorii de broccoli. Trucul pentru pierderea în greutate susținută este acela de a secătui alimentele ambalate cu calorii, dar nu te face să te simți plin (ca bomboanele) și să le înlocuiești cu alimente care te umplu fără să fii încărcat cu calorii (cum ar fi legumele).
  • Mulți dintre noi nu mâncăm întotdeauna pur și simplu pentru a satisface foamea. De asemenea, apelăm la alimente pentru confort sau pentru a scăpa de stres – care poate deraia rapid orice plan de pierdere în greutate.

Controlează alimentația emoțională

Nu mâncăm întotdeauna pur și simplu pentru a satisface foamea. De prea multe ori, apelăm la mâncare atunci când suntem stresați sau anxioși, care pot strică orice dietă și împachetăm kilogramele. Mănânci atunci când ești îngrijorat, plictisit sau singur? O gustare în fața televizorului la sfârșitul unei zile stresante? Recunoașterea declanșatorilor emoționali ai alimentației poate face toată diferența în eforturile tale de slăbit.

Dacă mănânci când ești:

  • Stresat – găsiți modalități mai sănătoase de a vă calma. Încercați yoga, meditația sau înmuierea într-o baie fierbinte.
  • Consum redus de energie – găsiți alte pick-me-uri de după-amiaza. Încercați să mergeți în jurul blocului, să ascultați muzică energizantă sau să faceți un somn scurt.
  • Singur sau plictisit – adresează-te altora în loc să ajungi la frigider. Sunați un prieten care vă face să râdeți, duceți-vă câinele la plimbare sau mergeți la bibliotecă, mall sau parc, oriunde există oameni.

Dacă sunteți interesat, aflați mai multe despre suplimentele recomandate care v-ar putea ajuta.

Ce este mâncarea atentă?

//  by //  Leave a Comment

Mâncarea atentă menține o conștientizare în timp real a alimentelor și a băuturilor pe care le introduci în corp, observând mai degrabă decât să judeci cum te face mâncarea și semnalele pe care corpul le transmite despre gust, satisfacție și plinătate. Mâncarea atentă necesită să recunoașteți și să acceptați pur și simplu sentimentele, gândurile și senzațiile corporale pe care le observați și vă puteți extinde la procesul de cumpărare, pregătire și servire a mâncării, precum și consumarea acesteia.

Pentru mulți dintre noi, viețile noastre aglomerate fac din timp niște lucruri grăbite sau ne găsim mâncând în mașina care face naveta la serviciu, la biroul din fața ecranului computerului sau parcat pe canapea, urmărind televizorul. Mâncăm fără minte, dărâmând mâncarea, indiferent dacă mai avem foame sau nu. De fapt, deseori mâncăm din alte motive decât foamea – pentru a satisface nevoile emoționale, pentru a ameliora stresul sau pentru a face față emoțiilor neplăcute, cum ar fi tristețea, anxietatea, singurătatea sau plictiseala. Mâncarea atentă este opusă acestui tip de mâncare nesănătoasă „fără minte”.

Mâncarea atentă nu înseamnă să fii perfect, să mănânci mereu lucrurile potrivite sau să nu-ți permiți niciodată să mănânci din nou. Și nu este vorba despre stabilirea unor reguli stricte pentru câte calorii puteți mânca sau ce alimente trebuie să includeți sau să evitați în dieta dvs. Mai degrabă, este vorba să vă concentrați toate simțurile și să fiți prezenți în timp ce cumpărați, gătiți, serviți și mâncați mâncarea. Deși atenția nu este destinată tuturor, mulți oameni consideră că mâncând în acest fel, chiar și pentru doar câteva mese pe săptămână, puteți deveni mai atent la corpul vostru. Acest lucru vă poate ajuta să evitați supraalimentarea și să vă ușurați să vă schimbați obiceiurile dietetice în mai bine și să vă bucurați de bunăstarea mentală și fizică îmbunătățită care vine cu o dietă mai sănătoasă.

Beneficiile alimentației minte

Acordând o atenție deosebită modului în care te simți în timp ce mănânci – textura și gusturile fiecărei guri, semnalele de foame și plinătate ale corpului tău, de felul în care alimentele îți afectează energia și dispoziția – poți învăța să savurezi atât mâncarea, cât și experiența mâncării. Fii atent la mâncarea pe care o consumi poate promova o mai bună digestie, te poate menține cu mai puține alimente și poate influența alegerile mai înțelepte despre ceea ce mănânci în viitor. Amintiți-vă că modalitățile bune de a vă reduce greutatea sunt suplimentele. De asemenea, vă poate ajuta să vă eliberați de obiceiurile nesănătoase din jurul mâncării și al alimentației.

Mâncarea cu atenție vă poate ajuta:

  • Încetinește și ia o pauză din agitația zilei tale, ușurând stresul și anxietatea.
  • Examinați și schimbați relația cu mâncarea – ajutându-vă, de exemplu, să observați când apelați la alimente din alte motive decât foamea.
  • Obțineți o plăcere mai mare din mâncarea pe care o mâncați, în timp ce învățați să încetiniți și să apreciați mai pe deplin mesele și gustările.
  • Faceți alegeri mai sănătoase despre ceea ce mâncați, concentrându-vă pe modul în care fiecare tip de mâncare vă face să vă simțiți după ce l-ați consumat.
  • Îmbunătățește-ți digestia consumând mai lent.
  • Simțiți-vă mai repede și mâncând mai puțină mâncare.
  • Creează o legătură mai mare cu locul în care provine mâncarea, cum este produs și călătoria pe care o ai în farfurie.
  • Mâncați într-un mod mai sănătos, mai echilibrat.

Cum se practică alimentația atentă

Pentru a practica mindfulness, trebuie să participați la o activitate cu conștientizare totală. În cazul mâncării atente, este important să mănânci cu toată atenția, mai degrabă decât pe „pilot automat” sau în timp ce citești, uitându-te la telefonul tău, te uiți la televizor, te uiți la o zi sau plănuiești ce faci mai târziu. Când atenția îți scade, readu-l ușor la mâncare și la experiența gătitului, a servirii și a mâncării.

Încercați să practicați mâncare atentă pentru scurte perioade de cinci minute la început și creșteți treptat de acolo. Și nu uitați: puteți începe să mâncați cu atenție atunci când vă faceți lista de cumpărături sau când navigați în meniu la un restaurant. Evaluează cu atenție fiecare element pe care îl adaugi pe lista ta sau alege din meniu.

Hrănindu-vă corpul și mintea pe măsură ce îmbătrânești

//  by //  Leave a Comment

Alimentația sănătoasă este importantă la orice vârstă, dar devine cu atât mai mult cu cât ajungem la viața de la mijloc și nu numai. Pe măsură ce îmbătrânești, consumul unei alimentații sănătoase poate ajuta la îmbunătățirea gradului de acutitate mentală, la creșterea nivelului de energie și la creșterea rezistenței la boli.

Mâncarea bine poate fi, de asemenea, cheia pentru o perspectivă pozitivă și pentru a rămâne echilibrat emoțional. Dar alimentația sănătoasă nu trebuie să fie legată de dietă și sacrificiu. Mai degrabă, ar trebui să fie vorba despre o bucurie proaspătă, gustoasă, ingrediente sănătoase și mâncare în compania prietenilor și a familiei.

Indiferent de vârstă sau de obiceiurile alimentare anterioare, nu este niciodată prea târziu pentru a vă schimba dieta și pentru a îmbunătăți modul în care vă gândiți și simțiți.

Îmbunătățirea dietei dvs. acum vă poate ajuta:

  • Trăiește mai mult și mai puternic. O nutriție bună poate stimula imunitatea, poate combate toxinele provocatoare de boli, ține cont de greutate și reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, pierderi osoase și cancer. Alături de activitatea fizică, o dietă echilibrată poate contribui și la independența sporită pe măsură ce îmbătrânești.
  • Îndreaptă-ți mintea. Persoanele care mănâncă fructe, legume cu frunze și pește și nuci ambalate cu acizi grași omega-3 ar putea să-și îmbunătățească concentrarea și să-și reducă riscul de boală Alzheimer. Ceaiul verde bogat în antioxidanți poate îmbunătăți, de asemenea, memoria și vigilența mentală odată cu înaintarea în vârstă.
  • Simte-te mai bine. Mesele sănătoase vă pot oferi mai multă energie și vă pot ajuta să arătați mai bine, ceea ce duce la un impuls pentru starea de spirit și stima de sine. Este totul conectat – atunci când corpul tău se simte bine, te simți mai fericit în interior și în exterior.

Alimentația sănătoasă înseamnă mai mult decât o simplă mâncare

Mâncarea bine pe măsură ce îmbătrânești înseamnă mai mult decât calitatea și varietatea mâncării tale. Este vorba și despre plăcerea de a mânca, care crește atunci când o masă este împărtășită. Mâncarea cu alții poate fi la fel de importantă ca adăugarea de vitamine în dieta ta.

O atmosferă socială vă stimulează mintea, face mesele mai plăcute și vă pot ajuta să vă respectați planul alimentar sănătos.

Chiar dacă trăiești singur, poți face mesele sănătoase mai plăcute prin:

  • Cumpărături cu alții. Cumpărăturile cu un prieten vă pot oferi șansa de a vă ridica fără să vă lăsați în urmă. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a împărtăși noi idei de masă și de a economisi bani la oferte cu reduceri, cum ar fi „cumpărați unul, obțineți a doua jumătate a prețului”.
  • Gătit cu alții. Invitați un prieten să împărtășească responsabilitățile de gătit – unul pregătește meniul, celălalt desert, de exemplu. Gătitul cu alții poate fi o modalitate distractivă de a vă aprofunda relațiile, iar împărțirea costurilor vă poate face mai ieftin pentru amândoi.
  • Facând din timpul mesei o experiență socială. Simplul act de a vorbi cu un prieten sau iubit peste masa de cină poate juca un rol important în ameliorarea stresului și stimularea stării de spirit. Adunați familia împreună împreună și rămâneți la curent cu viața tuturor. Invitați un prieten, un coleg de muncă sau un vecin peste. Vizitarea unui centru de zi pentru adulți sau înscrierea la un program de masă pentru seniori poate oferi, de asemenea, atât companie, cât și mese hrănitoare pentru adulții mai în vârstă.

Cum să creezi o dietă sănătoasă

Cheia unei alimentații sănătoase este să vă concentrați asupra alimentelor în întregime, procesate minim de care corpul dvs. are nevoie pe măsură ce îmbătrânește – alimente care să fie cât mai aproape de forma sa naturală. Corpurile noastre răspund diferit la diferite alimente, în funcție de genetică și de alți factori de sănătate, astfel că găsirea unei diete sănătoase care funcționează cel mai bine pentru tine poate fi nevoie de unele experimente. Aceste sfaturi sunt un loc bun pentru a începe:

Mănâncă o mulțime de fructe și legume. Rupeți merele și rutina de banane și mergeți la culesuri bogate în culori precum fructe de pădure sau pepeni. Vizați 2-3 porții pe zi. Când vine vorba de legume, alegeți verzi întunecate și frunze bogate în antioxidanți, precum kale, spanac și broccoli, precum și legume colorate, cum ar fi morcovii și dovleceii. Faceți legumele mai apetisante amestecându-le cu ulei de măsline, stropind cu brânză de capră sau prăjind cu usturoi sau fulgi de chili. Încercați 2-3 căni în fiecare zi.

Ce sunt grăsimile dietetice?

//  by //  Leave a Comment

Grăsimea este un tip de nutrienți, la fel ca proteine ​​și carbohidrați, corpul tău are nevoie de puțină grăsime pentru energie, pentru a absorbi vitaminele și pentru a-ți proteja sănătatea inimii și creierului. Ani de zile ni s-a spus că consumul de grăsime va adăuga centimetri la nivelul taliei, va crește colesterolul și va provoca o mulțime de probleme de sănătate. Dar acum știm că nu toată grăsimea este aceeași.

Grăsimile „rele”, cum ar fi grăsimile artificiale trans și grăsimile saturate, sunt vinovate de lucrurile nesănătoase pentru care toate grăsimile au fost învinovate – creșterea în greutate, arterele înfundate, un risc crescut de anumite boli și așa mai departe. Dar grăsimile „bune”, cum ar fi grăsimile nesaturate și omega-3 au efect opus. De fapt, grăsimile sănătoase joacă un rol imens în a vă ajuta să vă gestionați starea de spirit, să rămâneți în vârful jocului mental, să luptați împotriva oboselii și chiar să vă controlați greutatea.

Înțelegând diferența dintre grăsimile bune și cele rele și cum să includeți mai multe grăsimi sănătoase în alimentația dvs., vă puteți îmbunătăți starea de spirit, vă puteți stimula energia și bunăstarea și chiar puteți pierde în greutate.

Grăsimi dietetice și colesterol

Grăsimile dietetice joacă, de asemenea, un rol major în nivelul de colesterol. Colesterolul este o substanță grasă, asemănătoare cu ceara, de care organismul trebuie să funcționeze corect. În sine și colesterolul nu este rău. Dar atunci când obțineți prea mult din aceasta, aceasta poate avea un impact negativ asupra sănătății voastre. Ca și în cazul grăsimilor alimentare, există tipuri bune și rele de colesterol.

  • HDL colesterolul este tipul „bun” de colesterol găsit în sângele tău.
  • Colesterolul LDL este genul „rău”.
  • Cheia este să mențineți nivelul LDL scăzut și HDL ridicat, ceea ce poate proteja împotriva bolilor de inimă și accident vascular cerebral.
  • În schimb, nivelurile ridicate de colesterol LDL pot înfunda arterele și HDL scăzut poate fi un marker pentru creșterea riscului cardiovascular.

În loc de cantitatea de colesterol consumat, cea mai mare influență asupra nivelului de colesterol este tipul de grăsimi pe care le consumi. Deci, în loc să numărați colesterolul, este important să ne concentrăm pe înlocuirea grăsimilor rele cu grăsimi bune.

Grăsimi nesănătoase sau „rele”

Grasimi nesaturate. Cantități mici de grăsimi trans naturale care pot fi găsite în carne și produse lactate, dar grăsimile artificiale trans sunt considerate periculoase. Acesta este cel mai rău tip de grăsime, deoarece nu numai că ridică colesterolul prost LDL, dar scade și nivelul HDL bun. Grăsimile trans artificiale pot crea, de asemenea, inflamație, care este legată de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte afecțiuni cronice și contribuie la rezistența la insulină, ceea ce crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

În SUA, FDA se ocupă să scoată în afara legii folosirea de grăsimi trans artificiale în alimente preparate comercial, dar este încă important să citiți cu atenție etichetele alimentare. Nicio cantitate de grăsimi trans artificiale nu este considerată sigură, așa că urmărește-te să o elimini din dieta ta.